Bieganie i dieta odchudzająca.

Co jeść i jak biegać żeby pozbyć się tłuszczu.

Ten post nie jest przeznaczony dla typowych biegaczy. To post dla osób, które przez aktywność biegową i odpowiednia dietę chcą pozbyć się nadwyżki kilogramów. 

Oczywiście nic samo się nie zrobi. Wciąż potrzeba tutaj silnej woli, samozaparcia i motywacji.

Jest to prosty i szybki sposób na zrzucanie nadwagi.



W diecie biegacza potrzeba wiele węglowodanów, stanowiących paliwo do pokonywania kolejnych kilometrów. Jednak, jeśli zależy nam na spaleniu tłuszczu, nie można uzupełniać węglowodanów w takiej ilości, a energię trzeba wydobyć z zapasów zmagazynowanych do tej pory w organizmie.

Przez taką formę ćwiczeń i posiłków straciłem 13 kilogramów w ciągu pół roku. Uczciwie powiem, że wcale mi na tym nie zależało. Zwyczajnie chciałem spalić tłuszcz, licząc na to, że nie jest go aż tyle żebym pozbył się takiej ilości masy. Najtrudniejszy jest jak zwykle początek treningów i odmawiania sobie niektórych przyjemności jedzeniowych.

Jeśli chodzi o posiłki, to powiem krótko. Jedziemy na ujemnym bilansie energetycznym. Odmówić sobie trzeba najprostszych węglowodanów i tłuszczów. W tym pomoże tabelka indeksu glikemicznego. Zapisane w zielonym można jeść cały dzień, w żółtym tylko do 13: 00, a w czerwonym wcale.
Małe wyjątki od tablicy -  nie pijemy napoi gazowanych i całkowicie rezygnujemy z wypieków i białego pieczywa. Ziemniaki tylko w mundurkach.
Do tabelki dokładamy różnego rodzaju mięsa. Ryby, piersi kurczaka, czerwone mięso. Ważne żeby nie były smażone. Mogą być gotowane, grillowane i z piekarnika.

Straszne:)

PRODUKTY	IG < 55 %	IG 55 – 70%	IG > 70%
WARZYWA	Wszystkie sałaty i kapusty, szpinak, brokuły, fasolka szparagowa, marchew, ogórki, kukurydza, pomidory, papryka, rzodkiewka, szparagi, rzepa, grzyby	Ziemniaki gotowane w mundurkach, buraki, marchew gotowana, kukurydza konserwowa, popcorn	Ziemniaki smażone, frytki, puree, chipsy
OWOCE	Jabłka, gruszki, morele, czereśnie, wiśnie, maliny, brzoskwinie, śliwki, poziomki, truskawki, żurawiny grejpfruty, pomarańcze Owoce zarówno świeże jak i suszone. Sok jabłkowy	Ananasy, banany, kiwi, arbuzy, winogrona, daktyle, oraz owoce w puszce i soki owocowe	Banany i daktyle suszone, owoce smażone w cukrze,
PIECZYWO	Chleb razowy jęczmienny, chleb gryczany, pumpernikiel, pieczywo pełnoziarniste	Pieczywo i wypieki z mąki białej i razowej	Bagietki, rogaliki, gofry, chrupki kukurydziane
MAKARONY	Pełnoziarniste, razowe, Makarony al. dente (gotować 2 minuty krócej niż napisane na opakowaniu	Wszystkie makarony białe z maki oczyszczonej
RYŻ	Ryz dziki, ryż biały parboiled	Ryz Basmati, jaśminowy, ryż długo ziarnisty	Ruż instant, ryz dmuchany
PRODUKTY MLECZNE	Chude mleko i sery, maślanka, jogurty, kefir, (Naturalne, niesłodzone)
PRZETWORY  ZBOŻOWE	Otręby pszenne i owsiane, kasza jęczmienna i gryczana	Musli, kuskus, płatki naturalne i owsiane,	Wszystkie płatki śniadaniowe, słodzone, płatki kukurydziane, kasza jaglana
ORZECHY I NASIONA	Orzechy arachidowe, tureckie, migdały	Orzechy kokosowe, ziarna sezamu
WARZYWA STRĄCZKOWE	Soczewice, ciecierzyca, soja, fasola, groch		Bób
INNE PRODUKTY		Miód, cukier, Napoje gazowane

Bieganie

Wiadomo już, co jeść, a czego nie. Teraz czas, żeby zacząć biegać i opracować odpowiednią taktykę.

Biegamy 2 dni pod rząd, jeden dzień przerwy i znów 2 dni biegu. Na początku pewnie nie będzie to czas dłuższy niż 15 - 30 minut, jednak w miarę kontynuowania treningów czas biegu będzie się zwiększał.
Biegamy spokojnym tempem, bez pośpiechu.

To jest plan dla tych osób, które do tej pory miały znikomą styczność z ćwiczeniami aerobowymi. Kondycja wysiadła, a nogi nie są przyzwyczajone do wysiłku. Rozpoczęcie biegania według tej tabeli ma za zadanie wzmocnić mięśnie ud, łydek oraz stawy przed rozpoczęciem właściwego biegania i zwiększania dystansu ciągłego biegu.

Tydzień	Marsz	Bieg	Marsz	Bieg	Marsz	Bieg	Marsz	Czas treningu
I	5 min	5 min	5 min	5 min	5 min			25 minut
II	5 min	7 min	3 min	7 min	3 min			25 minut
III		8 min	3 min	8 min	3 min	8 min	5 min	35 minut
IV		10 min	3 min	10 min	5 min			28 minut
V		10 min	2 min	10 min	5 min			27 minuty
VI		15 min	3 min	5 min	5 min			28 minut
VII		15 min	2 min	5 min	5 min			27 minut
VIII		20 min	5 min					25 minut

Po około dwóch miesiącach marszobiegów nie będzie już problemów z pokonaniem dłuższych odcinków ciągłym biegiem. Można pokonywać coraz większe dystanse truchtem, a każda minuta dłużej w ruchu tylko przyśpiesza moment, w którym osiągniemy oczekiwaną wagę/sylwetkę.