Przygotowanie do triathlonu - 1/4 Iron man w 5 miesięcy

Czas wzmożonych przygotowań do triathlonu

Pół roku przed startem w triathlonie, muszę zreorganizować moje ćwiczenia i rozpocząć tak zwane treningi zakładkowe. Poprzednie miesiące dały minimum, jakie potrzebuję do rozpoczęcia kolejnych założeń. Muszę przyznać, że jak na czas jaki mogłem poświęcić na treningi i tak jestem zaskoczony moim nie najgorszym progresem.

Projekt jest przeznaczony dla każdego, średnio zaawansowanego sportowca, bez znaczenia na płeć i wiek. Jedyna bariera to osiągane wyniki w trzech triathlonowych dyscyplinach.

Przydało by się, żeby w dwóch z nich zmieścić się w założonych czasach.

PŁYWANIE

Bardzo trudno jest oszacować, jaki uda nam się osiągnąć postęp w pływaniu w ciągu pół roku. Jest to najtrudniejsza cześć triathlonu oparta głównie na technice pokonywanych metrów. 
W prosty sposób możesz sprawdzić, czy poniższy trening będzie dla ciebie odpowiedni. Wymagane jest przepłyniecie 1500 metrów w czasie do 40 minut. Wystarczy jedna wizyta na basenie, żeby przetestować w jakim czasie pokonasz ten dystans. Jeżeli nie jesteś w stanie zmieścić się w tej granicy znaczy tylko tyle, że potrzebujesz bardziej ukierunkować się na treningi pływackie. 

KOLARSTWO

Kiedyś były takie czasy, że na komunie dostawało się rower i każdy w jakiś sposób na pewno jeździć potrafi. W przypadku triathlonu jest to z pewnością za mało. Znów trzeba nieco pochylić kark i powiedzieć sobie jasno, że nie mam pojęcia jak wygląda profesjonalna jazda. Na szczęście postępy w pedałowaniu idą znacznie szybciej niż pływackie. Jeżeli masz do dyspozycji szosówkę , a zakładam, że większość startujących taki właśnie rower wybierze na swój pierwszy start, musisz nauczyć się jeździć w pozycji pochylonej. Chwytaj kierownice tak jak jest do tego przystosowana, by cały czas mieć dostęp do klamkomanetek.  Daje to możliwość szybkich reakcji na zdarzenia drogowe, łatwiejszy dostęp do manetek i aerodynamiczną postawę podczas jazdy.
Test kolarski, to przejechanie mniej więcej 30 kilometrów w ciągu 1 godziny. Średnio wychodzi 2 minuty na kilometr, a szansa pokonania dystansu 45 kilometrów w ciągu 1.5 h jest całkiem realna.

BIEGANIE

Ostatni etap, czyli bieganie, może wydawać się najłatwiejszą częścią triathlonu. Musisz jednak sobie uświadomić, że trzeba go pokonać mając w nogach już spory wysiłek. 

Na pewno wpłynie to na otrzymany czas i będzie on gorszy niż zwykle osiągasz.

Wymóg biegowy to osiągniecie wyniku przynajmniej 55 minut na dystansie 10 kilometrów.

Czas na trening

Trening jaki wybrałem dzielę na 5 części, bo mniej więcej tyle miesięcy zostało do startu. Zamierzam progresywnie zwiększać osiągi w każdym kolejnym miesiącu, tak by w ostatnich tygodniach przed startem mieć maksymalną możliwą formę. Ostatni tydzień nie będę się już forsować, dając mięśniom możliwość regeneracji przed startem. 
Każda część, to 4 tygodnie treningu ukierunkowane na poprawę konkretnych osiągów:

1 cykl - wydolność / treningi oddechowe
2 cykl - siła 
3 cykl - wytrzymałość 
4 cykl - szybkość / intensywne zakładki / strefa zmian
5 cykl - wytrzymałość / zakładki / strefa zmian

Przed ułożeniem swojego planu treningowego, trzeba wybrać swój słaby punkt. Jeśli jest to, tak jak w moim przypadku, pływanie ustalamy 4 dni treningowe dla tej dyscypliny i po 3 dni dla pozostałych. 

Pamiętaj, że dni treningowe można dowolnie formować pod siebie, przerzucając je w zależności od twojego wolnego czasu. Ważne, aby jeden dzień był całkowicie wolny od ćwiczeń.


CYKL PIERWSZY - MARZEC

CYKL 1	PŁYWANIE	ROWER	BIEG
PONIEDZIAŁEK			Spokojny bieg 8 – 10 kilometrów.
WTOREK	- 200m kraul – rozgrzewka - 50 m żabka - 1min. 15 sek. - 50 m kraul - 1min. 15 sek. - 50 m grzbiet- 1min. 15 sek. - 50 m kraul - 1 min 15 sek. - 400 m kraul spokojnym tempem   - 300 metrów kraul (6x50 m oddech co 5 ruchów ramion. Przerwa 10 sekund po każdych 50 metrach) - 400 m kraul średnim tempem		Bieg Interwałowy - 20 minut rozbieganie - interwały 6 do 8 powtórzeń 1 minuta szybkie tempo 2 minuty spokojne tempo na zmianę. - 1 km ćwiczeń w biegu -krok przystawny, skipy, bieg tyłem - 10 minut bieg wyciszający
ŚRODA	Wolne	Wolne	Wolne
CZWARTEK	- 400m kraul z deską średnie tempo - 200 metrów zmiennym – co 25 metrów bez przerw - 4 x 50 m swobodny kraul – bez wkładania siły – co 50 m przerwa 10 sek. - 4 x 200 m kraul – średnie tempo przerwy 30 sekund co 200 metrów	- ok. 10 km spokojnej jazdy / rozgrzewka - sprinty – interwały 6 x 1 km maks + 2 minuty spokojnie - 10 minut wyciszenie
PIĄTEK			Na wybieganie powyżej 12 kilometrów. Tempo spokojne. Najlepiej polne drogi i leśne ścieżki.
SOBOTA	- 400 m kraul - rozgrzewka - 6 x 50 m kraul oddech co 5 przerwa 10 sek. - 6 x 50 m styl zmienny przerwy 5 sek. - 4 x 50 m kraul oddech co 5 przerwa 10 sek - 300 m kraul spokojnie	- 5 km spokojnej jazdy 20 km średnim tempem - 5 km spokojnej jazdy
NIEDZIELA	Spokojne tempo bez odpoczynku głównie kraul / grzbiet / żabka. ok 1 godzina	Spokojna jazda rowerem ok. 90 – 120 minut

CYKL DRUGI - KWIECIEŃ

CYKL 2	PŁYWANIE	ROWER	BIEG
PONIEDZIAŁEK			- Spokojny bieg 4 kilometry  - podbiegi 10 x 100 m dosyć strome. powrót spokojnym tempem w ramach odpoczynku
WTOREK	- 400 m kraul rozgrzewka - 6 x 50 kraul z deską między nogami - same ręce pracują przerwy 15 sek. - 200 m żabka - 6 x 50 m kraul z "łapkami" przerwa 10 sek. - 300 m zmiennym co 25 m - kraul, żabka, grzbiet		Bieg Interwałowy - 20 minut rozbieganie - interwały 8-9 powtórzeń 1 minuta szybkie tempo, 2 minuty spokojne tempo na zmianę. - 1 km ćwiczeń w biegu -krok przystawny, skipy, bieg tyłem - 10 minut bieg wyciszający
ŚRODA	Wolne	Wolne	Wolne
CZWARTEK	- 400 m kraul z deską wyciągniętą w przód średnie tempo - 200 metrów zmiennym – co 25 metrów bez przerw - 4 x 50 m swobodny kraul – bez wkładania siły – co 50 m przerwa 10 sek. - 3 x 200 m kraul – średnie tempo przerwy 30 sekund co 200 metrów	- ok. 10 km spokojnej jazdy / rozgrzewka - sprinty – interwały 6 x 1 km maks + 2 minuty spokojnie - 10 minut wyciszenie
PIĄTEK			Na wybieganie powyżej 15 kilometrów. Tempo spokojne. Najlepiej polne drogi i leśne ścieżki.
SOBOTA	- 400 m kraul rozgrzewka - 8 x 50 m przerwa 15 sek trening nóg - deska wyciągnięta w przód, pracują same nogi  - 3 x 200 m szybki kraul przerwy 20 sek.	-10 km spokojnej jazdy  - podjazdy 10 x 50 do 100 m dosyć strome - odpoczynek w czasie zjazdu - 5 do 10 km spokojnej jazdy
NIEDZIELA	Spokojne tempo bez odpoczynku głównie kraul / grzbiet / żabka. ok 1 godzina	Spokojna jazda rowerem ok. 90 – 120 minut

CYKL TRZECI - MAJ

CYKL 3	PŁYWANIE	ROWER	BIEG
PONIEDZIAŁEK			Spokojny bieg 10– 14 kilometrów.
WTOREK	- 400 m kraul rozgrzewka - 4 x 50 m kraul oddech co 5 przerwa 10 sek. - 2 x 500 m średnie tempo przerwa 30 sekund		Bieg Interwałowy - 20 minut rozbieganie - interwały 10 powtórzeń 2 minuty  szybkie tempo, 2 minuty spokojne tempo na zmianę. - 1 km ćwiczeń w biegu -krok przystawny, skipy, bieg tyłem - 10 minut bieg wyciszający
ŚRODA	Wolne	Wolne	Wolne
CZWARTEK	- 300 m kraul rozgrzewka - 4 x 300 m szybkim tempem przerwa 20 sek - 200 m kraul wolne tempo	- ok. 10 km spokojnej jazdy / rozgrzewka - sprinty – interwały 10 x 1 km maks + 2 minuty spokojnie - 10 minut wyciszenie
PIĄTEK			Na wybieganie powyżej  17 kilometrów. Tempo spokojne. Najlepiej polne drogi i leśne ścieżki.
SOBOTA	- 300 metrów kraul rozgrzewka  - 5 x 100 m średnie tempo z "łapkami" - 6 x 50 styl zmienny przerwa 5 sek - 300 m kraul spokojnie	- 5 km spokojnej jazdy - 20 km szybkiej jazdy - 15 km spokojnej jazdy
NIEDZIELA	2000 metrów spokojnie bez przerw	Spokojna jazda rowerem ok. 90 – 120 minut

CYKL CZWARTY - CZERWIEC

Treningi przemienne zakładkowe:

 - Pływanie + rower 

 - Pływanie + bieg

 - Rower + bieg

Trening jest nieco problematyczny ze względu na znalezienie odpowiedniego miejsca do treningów pływanie + rower.

Poniedziałek - bieg około 11 km w tym około pięciu 100 metrowych sprintów pod koniec treningu.

Wtorek - Przygotowanie do szybkiej zmiany w strefie. Ustawiamy cały sprzęt rowerowy tak jak będzie to wyglądało w strefie. 

200 metrów sprint w wodzie - szybkie przebieranie w strefie - 5 km kolarstwo                         sprint. 5 minuty odpoczynku i znowu to samo. Takich powtórzeń robimy 5 lub                           więcej.

Środa - Wolna

Czwartek - Pływanie + bieg - 1000 metrów, od razu po pływaniu bieg 11 km - średnie tempo

Piątek - Pływanie - 300 metrów rozgrzewki, 10 x 100 metrów sprint przerwy 30 sekund

Sobota - Rower + bieg - Przygotowanie do szybkiej zmiany w strefie. Ustawiamy cały               sprzęt tak jak będzie to wyglądało w strefie - 5 km kolarstwo sprint - zmiana w strefie - 2 km bieg sprint. 5 minut odpoczynku. Takich powtórzeń robimy pięć.

Niedziela - Rower - 45 km spokojnie. W trakcie jazdy można zrobić kilka jedno kilometrowych przyśpieszeń.

CYKL PIĄTY - LIPIEC

Poniedziałek - Pływalnie ok 1500 m w tym 5 x 50 sprint przerwy 20 sek

Wtorek - Spokojny bieg ok 15 km

Środa - WOLNA

Czwartek - Pływanie z łapkami 6 x 50 m + pływanie z deską między nogami 6 x 50 m

2 x 500 m tempo startowe

Piątek - Rower 10 km + bieg 3 km + rower 10 km + bieg 3 km dosyć szybkie tempo

Sobota - Pływanie ok 2000 m + rower 30 kilometrów

Niedziela - Pływanie + rower + bieg - 300 metrów spokojnego pływania - szybka strefa zmian - 10 km spokojnie kolarstwo - szybka strefa zmian - 3 km spokojny bieg - 10 minut odpoczynek i jeszcze raz to samo.

OSTATNI TYDZIEŃ PRZED STARTEM

Poniedziałek - Pływanie średnie tempo ok 1500 m

Wtorek -  Rower ok 40 kilometrów średnie tempo

Środa - Wolny

Czwartek - 8 kilometrów średnie tempo

Piątek -  Wolny

Sobota - START